体調管理

【睡眠で疲れが取れない人必見】睡眠の質を高める6つの方法

【睡眠で疲れが取れない人必見】睡眠の質を高める6つの方法
ナナ

いくら寝る時間を増やしても、最近ぜんぜん疲れが取れない。ベッドが悪いのかな?手軽に睡眠の質を上げる方法が知りたい!

そんな悩みにお答えします。

成功している実業家やスポーツ選手ほど、睡眠を大切にしています。

ジューゴ

Amazon創設者であるジェフ・ベゾスやMicrosoft創業者のビル・ゲイツですら、しっかりと7時間睡眠を確保しているみたい。

単純に寝ればOKというものではなく、睡眠の質によって、翌日のパフォーマンスにも影響が出るからこそ、成功者は睡眠に力を入れているわけですね。

逆に考えれば、良質な睡眠を確保することで、今よりも仕事がスムーズになったり、新しい発想が生まれたり、あなたが成功するチャンスを生み出せるかもしれません。

ジューゴ

当たり前の話だけど、良質な睡眠は美容・健康・メンタルケアにも確実にプラスの効果をもたらすからね!

さて、ちょっとしたチェックリストを用意しました。

自分の睡眠が以下のチェックリストに該当するかどうかを確認してみてください。

✔睡眠チェックリスト

  • 寝ている間に目が覚める
  • 日中、眠くなることがある
  • 狙った時間にスッキリ起きられない

どれかひとつでも該当するものがあったら、睡眠の質があまり良くないかもしれませんね。

これから解説する方法は、今日から実践できるものばかり。

ぜひ、改善方法を取り入れて、睡眠の質、日常生活の質を上げていきましょう。

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【睡眠で疲れが取れない人必見】睡眠の質を高める6つの方法

【睡眠で疲れが取れない人必見】睡眠の質を高める方法

睡眠の質を高めるには、睡眠への入り方がとても重要になります。

「眠くないけど寝なきゃ!」って思って寝るよりも、眠くなって自然に眠りに入れる方が質の高い睡眠になりやすいわけです。

まずは、狙った時間に自然に眠気がやってくる生活リズムを作っていきましょう。

その①:睡眠の2時間前に食事を終えましょう

食後すぐに寝てしまうと、食べたものを消化するために、寝ている間もエネルギーを使うこととなり、睡眠の質を低下させてしまいます

ほかにも逆流性食道炎のリスクを跳ね上げることにも…。

身体が睡眠に集中できるように、寝る2時間前までに食事を終わらせておくことがおすすめ。

ちなみに食事を終えたあとでも、飲み物は飲んでもOKです。

✔アルコールはほどほどに

寝酒なんて言葉もあるくらい、寝る前にお酒を飲むのが習慣になっている人も多いんじゃないでしょうか?

私も以前は、毎晩お酒を飲む生活でした。

お酒を飲むと眠気にも襲われるし、爆睡できるからっていう理由でよくお酒を飲んでいたんですけど、実際、アルコールは睡眠の質を確実に低下させます

  • 疲労を翌日に持ち越しやすい
  • 翌日の日中に眠気を感じやすい
  • 睡眠時無呼吸症候群を起こしやすい

自覚症状がある人もいるんじゃないでしょうか?

ナナ

たしかに、お酒を飲んだ次の日は、なんだか身体が重たく感じる!

最近は筋トレを始めた影響もあって、お酒は週1~2日程度に控えるようにしましたが、やっぱり次の日の体調が全然良いですね。

寝酒が習慣になっちゃっている人は、飲まない日を作ってみると睡眠の質を爆上げすることができるでしょう。

その②:睡眠の1時間前に入浴を終えましょう

入浴は、ちゃんと湯船に浸かってしっかりと身体を芯まで温めてください

人間は、体温が少し低下したときに眠気を感じるようです。

湯船でしっかりと温まって、深部体温を上げてから1時間後くらいには適度に体温が低下してくるので、入眠しやすいコンディションになるわけです。

入浴から2~3時間と時間が経ってしまうと効果が薄くなってしまうので、1時間前を目安にスケジュールを組んでみてください。

ちなみに入浴時間ですが、38℃~41℃くらいの湯船に30分程度浸かっておくことが最も効果的と言われています。

ジューゴ

とはいえ、ただボーっと30分も湯船に浸かっているのは、僕なら時間がもったいなく感じちゃう。

そこで考えたのが、「ながら入浴」。

湯船に浸かりながら、防水スマホで動画見るのも良いですが、もっと自分のためになる方法は無いかと考えた結果、「瞑想」と「読書」が個人的には良かったです。

瞑想でさらに睡眠の質が上がる

たった30分で、よりいっそう睡眠の質を高め、ストレスケアにもなる瞑想。

瞑想もまた、時間を割いて行う必要があるため、なかなか始められない人も多いでしょう。

しかし、瞑想を始めた人は、その効果の大きさを実感します。

ここでは詳しくお話しませんが、スティーブ・ジョブズやビル・ゲイツをはじめとする多くの実業家や有名人が生活に取り入れている瞑想。

睡眠の質も高めてくれる効果があるので、ぜひ、この機にスタートしてみるといいかも。

ナナ

睡眠を大切にしている成功者は、大体、瞑想もやってるんだねー。

瞑想を簡単かつ、詳しく始めたい方はこちらの本がおすすめ。

メンタリストDaiGoさん著で、サクサク読み進められます。

瞑想ともう一つ、読書もオススメの「ながら入浴対策」です。

読書は必ず取り入れるべき習慣です

本を読むほど年収が上がる」という統計データもあるくらい、読書は、オススメの生活習慣。

毎日30分も読書に時間を充てることができたら、マジで人生変わると思います。

ジューゴ

僕も、1年前から読書を生活に取り入れるようになりましたが、もっと早く始めれば良かったと思ったくらい。

実際、マジで年収上がりました。笑

ナナ

でも、お風呂で読書ってどうやるの?

さすがに紙の本は持ち込めませんからね。

おすすめはこちら。

月額980円で200万冊以上の本が読み放題になる、Amazonのサービス。

通常、本1冊買うのに1,500円くらいかかるので、1冊でも読めば十分回収できます。

ナナ

それはかなりオトク感!
でもkindleの端末買わないとじゃない?

ジューゴ

それが、自分のスマホやタブレットでも大丈夫なんだよ!
もちろんkindle端末を買うのも全然アリな選択肢!

しかも最初の30日間は無料でスタートできます。

自分のスマホで30日間使ってみて、そこで解約しちゃえば、0円です!

ナナ

やば!良いこと思いついた!
無料期間中に、さっきのDaiGoさんの本を読めば、瞑想テクニックを手に入れられる…!笑

ジューゴ

神かよ…!

まぁでも実際、その便利さと読書の素晴らしさを30日も体験したら、そのまま継続しちゃうと思いますよ。笑

Amazonプライムデーキャンペーンにより、Kindle Unlimitedが3ヶ月間、なんと99円で利用できます!1ヶ月33円。笑 1日約1円…?
※10月14日締切

その③:室内の明かりを電球色などにしましょう

室内の明かりも睡眠の質に大きな影響を与えます。

これは、寝るときではなく、寝る前。

つまり、お風呂を出て寝るまでの1時間くらいは、照明を薄暗くしておくってこと。

眠りにつくとき、寝ているときにメラトニンという物質が生成されます。

このメラトニンが多いほど、深い眠り、質の高い睡眠になるわけです。

夜は電球色など暖色系の明かりにしておくことで、脳への刺激を少なくすることが出来て自然に入眠しやすくなります。

逆に刺激の強い明かりを受けることで、覚醒状態となりメラトニンの分泌が少なくなってしまいます。

ジューゴ

寝るギリギリまでスマホを見ているのもNGです。笑

スマホ画面程度の明かりでも、1時間浴びるだけでメラトニンが分泌されにくくなるようなので、お風呂から出た後はスマホを触らないなどの工夫をすると良いでしょう。

その④:運動を生活習慣に取り入れましょう

社会人になると運動不足は深刻。

でも運動が睡眠の質を高めてくれるなんて、言われなくても分かりますよね。

実際、睡眠の質を高めるのに、どれくらいの運動時間が必要なのかは、下記の通りです。

  • 筋トレなどの激しい運動であれば、1日10分程度
  • ジョギングなどの有酸素運動であれば、1日20分程度

たったこれだけの運動で良いんです。

それでも始められない人が多いのも事実。

僕もなかなか重い腰が上がらないタイプだったので気持ちはわかります。

僕が実践した方法は、ながら筋トレ

ナナ

また、ながら作業かい!笑

ながら作業が大好きなんです…笑

筋トレだけに集中するのも、有酸素運動だけに集中するのも、時間がもったいないと思っちゃうタイプなので、その時間を使って何かできないかなって考えました。

その結果、音声読書との組み合わせが、僕にとって効果的でした。

1年ほど前から読書を習慣に取り入れてきた僕ですが、音声読書もかなり使い勝手が良いですね。

運動しながら本の知識を吸収できるという点で、ここまで時間対効果が高い方法は無いんじゃないでしょうか。笑

さっきお話しした、ながら入浴にも音声読書は使い勝手が良いですよ!

ジューゴ

無料登録するだけで本が1冊無料でもらえるので、試してみると良いかもです。やめたければ無料期間のうちにやめればOKです。

その⑤:翌日の達成目標を紙に書き出しましょう

人間は達成感を感じることで、睡眠の質を高めることができるようです。

ある意味、思い込みの要素も強いですけど、これがけっこう効果的。

例えば、

「やばい!夏休みの宿題サボり過ぎてて間に合わないかも…!」

ナナ

あー、私だ!笑

ジューゴ

僕も。笑

宿題が終わらないまま眠りについても、スッキリ眠れないんですよね。

それは、作業を翌日に持ち越してしまっているから。

そこで、翌日の達成目標を設定しましょう。

達成目標は、必ず達成できるものでなければ意味がありません。

さらには具体的な目標設定が必要です。

たとえば「夏休みの宿題をできるだけ終わらせる」って目標を立てたとしても「できるだけ」って部分があいまい。

これでは、自分自身に達成感を与えることができなくなってしまうんですよね。

「夏休みの宿題を10ページ進める」などのように、具体的な目標、かつ必ずクリアできる目標を設定することで、それを達成したときの達成感が睡眠の質を高めてくれます。

あまりに低すぎるハードルでは、達成感が得られませんのでご注意を!

その⑥:不安を紙に書き出しましょう

不安がある=考えごとをしてしまうので、不安な状態ではそもそも眠りにつくのに時間がかかったりします。

不眠症の典型的な原因の一つですね。

そこで不安を紙に書きだして、その不安を解消するための方法も具体的に書き出すことで、スッキリとした気持ちで眠りにつくことができます。

ここで重要なのは、解決策を考え出すということ。

仮にその解決策がすぐに実行できないものであったとしても、解決法を知っているだけで気持ちが楽になります。

「紙に書き出す」という行為が、不安を自分の中から吐き出すというイメージにもつながり、一層気持ちをラクにしてくれるのでおすすめです。

ナナ

気持ちのデトックスって感じだね!

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最後に:翌朝の目覚め方でも疲労度が変わります

最後に:翌朝の目覚め方でも疲労度が変わります

気持ちの良い目覚めを手に入れられれば、たとえ睡眠時間が短くなってしまったとしても1日を快適に活動できます。

気持ちの良い目覚め方はたった2つのポイントを意識するだけ。

明日の朝からすぐに実践できるので、さっそく取り入れてみてください。

目覚め方①:二度寝はしない

睡眠時間が少し短くなってしまったとしても、一発目で起きたほうが、結果的に1日の体調が良いと言えます。

なぜなら「もうちょっとだけ」の二度寝は生活リズムを狂わせてしまうから。

一回目の起床は睡眠時間もそれなりに確保できており、脳が目覚めるタイミングでちゃんと起きられていることが多いです。

そこで、あとちょっと時間があるから二度寝、三度寝などを繰り返していくと、脳が再び休息モードに突入しちゃうのです。

結果的に起きて行動を開始したとしても、脳だけが切り替えられず、ストレスや疲れを感じることになるわけです。

明日からは、たとえ睡眠時間が短かったとしても、二度寝はせずに起きちゃった方が結果的にラクになるので、頑張って起きちゃいましょう!

ジューゴ

安心してください。
偉そうに語ってる僕も、二度寝大好き人間。
分かっていても、ついやっちゃう…。

とはいえ、睡眠時間が短いと、やっぱり日中眠気に襲われないか不安ですよね。

そこで、日中の眠気対策をご紹介します。

✔15分のお昼寝が3時間の睡眠に相当します

夜の睡眠時間が短くなっちゃったとしても、15分のお昼寝をするだけで、夜に3時間寝るのと同等のリフレッシュ効果があると海外の研究で証明されています。

お昼寝すごすぎ…!

ナナ

お昼寝しちゃうと、15分じゃ起きれないんですけど…笑

それなら、コーヒーなどのカフェインを上手く活用するのがオススメ!

お昼寝するまえにコーヒーを飲むことで、目覚めたあと、いい具合にカフェインが効いてきて午後の活動力が爆上がりします。

目覚め方②:カーテンを開けて寝る

東側か南側のカーテンを開けておくとより効果的です。

朝日が部屋に差し込むことで、脳が覚醒してスッキリとした目覚めを手に入れられます。

✔音のアラームは目覚めを悪くします

本来、人間が音に反応して目を覚ますってのは、アラームが無かった時代で考えてみると「襲われないための緊急防衛策」です。
目は覚めたけど脳が目覚めていないようなもので、長時間ボーっとしてしまうのでおすすめしません。

✔スヌーズ機能は目覚めを妨害します

繰り返しアラームを鳴らしてくれるスヌーズ機能ですが「次も鳴るからまだ大丈夫」って心理がはたらき、目覚めのタイミングを妨害します。

「アラームが鳴ったら目覚める」という意識から「アラームが鳴ったら消す」という意識に代わり、逆に寝坊リスクを引き起こすので注意してください。

✔日の光に期待できない人もいます

カーテンを開けていても日の光が差し込まない部屋だってありますよね。

夜勤の人は日中に寝るわけだから、カーテンなんか開けてられません。

そんな悩みを解消してくれるのが、実は商品化されているんです。

それが、光目覚まし時計。

タイマーを設定すると設定時間に合わせて徐々に明るくなっていくので、自然の光を浴びているかのようにスッキリ目覚めることができます。

アラーム音の機能も付いているので、光で目覚めるのがまだ心配な人でも保険をかけられます。

アラーム音には自然音が収録されており、その中でも波の音は睡眠導入作用があり、睡眠の質を高める効果が証明されています

寝るときにも起きるときにも効果を発揮してくれる光目覚まし時計。

今よりも睡眠の質を高めたいなら絶対買うべきと言えますが、安い買い物ではないので、あなたの決断で決めてください。

というわけで以上です。

睡眠の質を上げ、人生が成功するチャンスを一緒に掴みましょう!

この記事が、あなたのお役に立てたなら幸いです。

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